Caminar como ejercicio accesible
Caminar representa una forma sencilla y accesible para alcanzar nuestros objetivos de ejercicio. Según un nuevo estudio, los beneficios en la longevidad de una caminata diaria dependen de la distancia recorrida o de la velocidad a la que se camine. Este análisis se basa en información extraída de 64,743 adultos en el Reino Unido, cuya edad promedio era de 62 años.
Los participantes utilizaron dispositivos de monitoreo de actividad en la muñeca durante una semana, lo que les permitió registrar su número diario de pasos y su ritmo. Durante un periodo de seguimiento de aproximadamente ocho años, se registraron 1,697 muertes en el grupo, de las cuales 502 fueron atribuibles a enfermedades cardiovasculares.
Análisis de la velocidad de caminata
Para evaluar el ritmo de caminata de cada persona, los investigadores calcularon el promedio de pasos por minuto durante los 30 minutos más activos del día, independientemente de si esos períodos eran consecutivos o no. La cantidad de pasos diarios se clasificó en las siguientes categorías:
- Menos de 5,000 pasos
- Entre 5,000 y 7,500 pasos
- Entre 7,500 y 10,000 pasos
- Más de 10,000 pasos
El estudio también comparó diferentes combinaciones de esos parámetros con un grupo de referencia que caminaba menos de 5,000 pasos al día a un ritmo de 45 pasos por minuto. Se encontró que aquellos que caminaban menos de 5,000 pasos pero a una velocidad más rápida tenían un riesgo notablemente menor de fallecer por causas cardiovasculares y otras. De hecho, su riesgo era comparable al de aquellos que caminaban entre 5,000 y 7,500 pasos diarios a un ritmo más lento.
Caminos entre 7,500 y 10,000 pasos diarios mostraron las tasas de mortalidad más bajas en todos los grupos. Mantener un ritmo acelerado —de 90 a 100 pasos por minuto durante 30 minutos al día— se considera un objetivo prometedor para la longevidad, según los autores del estudio.
Alternativas para personas con limitaciones
Para aquellas personas que enfrentan barreras como limitaciones de tiempo o movilidad, se sugiere que combinaciones flexibles de pasos y velocidad pueden ser opciones efectivas.
El estudio fue publicado en línea el 8 de septiembre de 2026 por el British Journal of Sports Medicine.
Caminar versus trotar
Kate Rowe-Ham, entrenadora personal y fundadora de ‘Owning Your Menopause’, recomienda la caminata rápida a “casi cualquier persona” debido a su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que las articulaciones como las rodillas y las caderas no sufrirán consecuencias negativas al día siguiente. “Se puede practicar durante una hora con facilidad y no sentir la necesidad de descansar después”, indica.
Rowe-Ham aclara que si se realiza a un buen ritmo —aproximadamente 4.8 km/h o más rápido—, efectivamente cuenta como ejercicio cardiovascular; por lo tanto, “no dejes que nadie te diga que es solo un paseo”. Sin embargo, destaca que el trote ligero ofrece “más beneficios por el esfuerzo realizado”.
“Ofrece un mayor gasto calórico, mejoras más rápidas en la capacidad cardiovascular y pulmonar y, al ser una actividad de carga, envía una señal más fuerte a los huesos”, explica. No obstante, añade que el trote resulta más exigente para el cuerpo, requiere un mayor tiempo de recuperación y es más fácil de abandonar.
Caminar versus trotar en la pérdida de grasa
En términos de pérdida de grasa, Rowe-Ham afirma que “técnicamente el trote gana”, pero nota que es una cuestión más matizada que simplemente determinar cuál actividad es mejor en sí misma. “En un estudio realizado con casi 50,000 personas durante seis años, correr generó cerca de un 90% más de pérdida de peso por unidad de energía consumida que caminar, especialmente en el grupo de mayor peso”, comenta.
Sin embargo, señala que la caminata también ayuda a contrarrestar el aumento gradual de peso asociado con la mediana edad en las mujeres; además, teóricamente es más beneficioso el ejercicio que puedes mantener a largo plazo.
Respecto a la fuerza, Rowe-Ham menciona: “Ninguna de las dos opciones te servirá por sí sola para eso; ambas son ejercicios cardiovasculares, mientras que el desarrollo muscular requiere levantar cargas pesadas un par de veces por semana. En términos de forma física general, trotar puede ponerte en forma más rápidamente, pero la caminata rápida aporta la mayoría de los beneficios para la salud, como los que benefician al corazón, al nivel de azúcar en sangre y al estado de ánimo”.
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