Importancia del ejercicio en mujeres mayores
A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a manifestar cambios significativos: levantarse del sofá requiere más esfuerzo, subir escaleras se transforma en una actividad más ardua y el equilibrio ya no es el mismo. En este contexto, el ejercicio pasa a ser una necesidad fundamental para mantener la autonomía, en lugar de ser simplemente una opción estética.
Las sentadillas: una herramienta clave
La entrenadora personal Ana Arrechea destaca que existe un ejercicio que sobresale por su eficacia: la sentadilla. Aunque pueda parecer sencillo, este movimiento es crucial para el mantenimiento de la fuerza y la movilidad. “Las sentadillas trabajan glúteos, piernas, abdomen y aumentan la fuerza, por eso son tan adecuadas a partir de los 50, pero hay que hacerlas bien”, advierte Arrechea.
La relación entre sentadillas y autonomía
Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que activa simultáneamente los grandes grupos musculares del tren inferior. Esta cualidad las convierte en un ejercicio funcional, esencial para tareas cotidianas como sentarse, levantarse, subir escaleras o mantener el equilibrio al caminar. Poder mantener la fuerza en estas áreas es vital para conservar la independencia a medida que se avanza en edad.
Uno de los principales riesgos que enfrentan las personas mayores es la sarcopenia, un proceso natural de pérdida de masa muscular que disminuye la capacidad física y eleva el riesgo de caídas o lesiones. Fortalecer las piernas y los glúteos puede ayudar a mitigar este deterioro y permitir una mejor respuesta a las exigencias diarias del cuerpo.
Más allá de lo estético
Arrechea recalca que el entrenamiento de fuerza no debe considerarse solo como una herramienta estética. Con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógeno, lo que afecta negativamente tanto a la masa muscular como a la ósea. “A los 50 es imprescindible trabajar la fuerza, para cuidar nuestros huesos y mantener una musculatura que nos sostenga en el día a día”, subraya la entrenadora.
Una musculatura fortalecida en las piernas y abdomen mejora la estabilidad, protege las articulaciones y ayuda a disminuir el riesgo de problemas en zonas sensibles, como las rodillas y caderas. Además, fortalece la coordinación y aumenta la capacidad de respuesta frente a los desequilibrios, fundamental para prevenir caídas.
Técnica y progresión en las sentadillas
Para maximizar el beneficio del ejercicio y evitar lesiones, la técnica adecuada es esencial. Entre los errores comunes se encuentran encorvar la espalda al descender, permitir que las rodillas se cierren hacia adentro o no desplazar la cadera hacia atrás, lo que genera una sobrecarga en las articulaciones.
Para quienes se inician en este ejercicio, la experta sugiere comenzar de forma gradual. Esto incluye apoyarse en la pared, descender controladamente y aumentar la profundidad hasta alcanzar los 90 grados. Después, se puede añadir una pelota de ejercicio, y solo cuando el movimiento se haya dominado, avanzar hacia sentadillas libres o con peso adicional.
Se sugiere practicar este ejercicio entre dos y tres veces por semana, siempre respetando los días de descanso. El objetivo es dominar primero el peso corporal antes de aumentar la intensidad, lo que permite optimizar la fuerza, mejorar el metabolismo y ganar autonomía.
Si bien la sentadilla es fundamental, la entrenadora también enfatiza la necesidad de incluir otros ejercicios de fuerza, como planchas, flexiones adaptadas, puente de glúteo y remo. La combinación de estos movimientos contribuye a un envejecimiento más estable, con menor dependencia y mejor calidad de vida.
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