Redescubriendo el Dead Hang
La práctica ancestral de colgarse, importante para la supervivencia de los homínidos arbóreos, está recuperando popularidad en los gimnasios modernos. La acción de girar los hombros y extender los codos, crucial para trepar, se ha integrado incluso en las rutinas de crossfit y escalada. Este movimiento, conocido como dead hang, consiste en permanecer suspendido en una barra o anillos, fortaleciendo el agarre y reconectando con habilidades físicas básicas.
Beneficios del Dead Hang
Según el médico deportólogo Santiago Kweitel de la Universidad Favaloro, el propósito de este ejercicio es mejorar la fuerza, así como fomentar la movilidad y flexibilidad. El kinesiólogo Javier Furman resalta que el dead hang no solo elongar la espalda, sino que activa músculos como los antebrazos, flexores, manguito rotador, dorsales, hombros y trapecios. Además, la fuerza de agarre requerida para sostenerse en el aire contribuye a la estimulación neurocognitiva. Este ejercicio también activa el abdomen, el pecho y el core, ayudando a estabilizar el cuerpo y facilitando la distribución del peso en los brazos.
Investigaciones han relacionado el fortalecimiento de la fuerza de agarre con efectos positivos en la salud general, una reducción del riesgo de muerte prematura, un mejor rendimiento cognitivo y un proceso de envejecimiento más lento. Además, el dead hang tiene beneficios mentales, ya que entrena la concentración, el control respiratorio y la gestión del peso. Muchos practicantes lo describen como un ejercicio que proporciona un momento casi meditativo debido al reto que representa.
Instrucciones para Realizar el Dead Hang
Los expertos recomiendan seguir estas indicaciones para realizar el dead hang de manera efectiva:
- Utilizar una barra superior segura y un escalón o banco que facilite alcanzar la barra, especialmente para principiantes.
- Agarrar la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas hacia fuera, manteniendo una separación del ancho de los hombros.
- Retirar los pies del escalón o banco para quedar colgado únicamente de la barra.
- Mantener los brazos rectos, evitando doblarlos o tensar el cuerpo.
- Quedarse colgado durante al menos 10 segundos si es nuevo en este ejercicio, sin exceder un minuto.
- Regresar lentamente al escalón o banco antes de soltar los brazos y repetir si se desea.
La suspensión puede ser activa o pasiva; la activa consiste en tirar los hombros hacia atrás y hacia abajo, acercando la cabeza a la barra, ideal para escaladores o nadadores, mientras que la pasiva se limita a colgarse. Kweitel recomienda combinar el tipo de suspensión elegido con ejercicios adicionales de movilidad, tanto concéntricos como excéntricos, para maximizar sus beneficios.
Consideraciones y Precauciones
No obstante, hay grupos que deben evitar este ejercicio. Ambos especialistas advierten que las personas con lesiones en el hombro, doler lumbares o hernia de disco no deberían realizarlo. En caso de duda, es importante consultar con un médico que pueda validar la idoneidad de la actividad.
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