El fenómeno del hambre emocional
En numerosas ocasiones, lo que percibimos como hambre no es más que un antojo emocional. Este concepto ha sido ampliamente analizado por diversas investigaciones en el ámbito de la nutrición y la conducta alimentaria, y se ha demostrado que está relacionado con factores como el estrés, el cansancio o el estado de ánimo. De acuerdo con estudios publicados en el International Journal of Behavioral Nutrition, los antojos que surgen durante la tarde suelen estar vinculados a desajustes en las comidas previas, alteraciones en el ritmo circadiano y respuestas emocionales, más que a una verdadera necesidad fisiológica de nutrientes.
Distinguiendo entre hambre real y emocional
El primer paso en la gestión de los antojos es identificar sus desencadenantes. Si bien la hambre real se manifiesta de forma gradual y se puede satisfacer mediante una variedad de alimentos, la hambre emocional aparece abruptamente, es más específica (por ejemplo, antojo de “algo dulce”) y puede persistir incluso luego de haber comido. Escuchar las necesidades del cuerpo, organizar las comidas adecuadamente y prestar atención al bienestar emocional no solo limita los antojos vespertinos, sino que también mejora la relación con la comida a largo plazo. (Foto: Adobe Stock)
Factores que influyen en los antojos por la tarde
Diversos estudios indican que la tarde es un momento especialmente crítico por la combinación de varios factores:
- Descenso natural de los niveles de glucosa en sangre si el almuerzo fue insuficiente o desbalanceado.
- Cansancio acumulado a lo largo del día laboral o de estudio.
- Aumento de la carga emocional, junto a una disminución del autocontrol cognitivo.
Cuando el almuerzo carece de proteínas, fibra o grasas saludables, el cuerpo tiende a buscar compensar esa falta horas después, lo que aumenta la probabilidad de picar alimentos.
Estrategias para reducir los antojos
La investigación en nutrición conductual ha identificado varias estrategias efectivas para manejar los antojos:
- Planificación de colaciones equilibradas: Incluir fuentes de proteínas (como yogur, queso, nueces), fibra (frutas, avena) y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad a lo largo de la tarde.
- Evitar largas extensiones sin comer: Pasar más de cuatro a cinco horas sin alimentos incrementa la impulsividad hacia opciones ultraprocesadas.
- Control del estrés: Practicar técnicas simples, como la respiración consciente o realizar pausas activas, puede disminuir la activación emocional relacionada con el hambre.
- Importancia del sueño: La falta de descanso afecta las hormonas del apetito y promueve el anhelo por alimentos calóricos.
- Hidratación adecuada: La leve deshidratación puede confundirse con hambre, por lo que es importante mantener un buen consumo de líquidos.
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