Pak Choi: La Verdura Esencial para Mayores de 60 Años

Una hoja verde con múltiples beneficios

El pak choi, también conocido como bok choy, es una verdura que, aunque no siempre se menciona en el mismo nivel que la espinaca, la rúcula o el kale, ofrece argumentos sólidos para ser parte de una dieta saludable, especialmente para personas mayores de 60 años. Esta verdura, con tallos carnosos y hojas de un verde intenso, tiene su origen en China, donde ha sido cultivada durante más de 1500 años y se utiliza tanto cruda como cocida.

Origen e historia

Perteneciente a la especie Brassica rapa var. chinensis, el pak choi forma parte de la familia de las crucíferas, al igual que el repollo o el brócoli. Su domesticación se inició en el delta del río Yangtsé y, con el tiempo, su uso se extendió a países como Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII, su llegada a Europa y en el XIX a América del Norte ocurrió gracias a las comunidades migrantes chinas, y hoy en día es un ingrediente básico en la gastronomía oriental que se ha ido incorporando a cocinas de todo el mundo.

Beneficios nutricionales del pak choi

A pesar de que a simple vista el pak choi parezca una hoja verde más, su perfil nutricional marca la diferencia. La médica clínica especializada en nutrición, Ana Cascú, explica que esta verdura tiene un alto contenido de calcio y una baja presencia de oxalatos, lo que facilita la absorción del calcio. Además, su perfil antioxidante, característico de las crucíferas, no se encuentra en todas las verduras de hoja.

• Rico en nutrientes: Aporta fibra dietaria, vitaminas C, A (como carotenoides) y K, folatos, y minerales como calcio, potasio y magnesio.
• Aliado para la salud ósea: Debido a su contenido de calcio y vitamina K, es crucial para el metabolismo óseo, especialmente en adultos mayores y mujeres. Su menor cantidad de oxalatos en comparación con otras verduras de hoja lo hace aún más beneficioso.
• Salud metabólica: El pak choi es un alimento de bajo índice glucémico y bajo en calorías, por lo que favorece la saciedad y mejora la calidad general de la dieta.

Formas de consumo y recomendaciones

Tradicionalmente, el pak choi se utiliza en sopas, salteados y otras preparaciones de vegetales. La nutricionista Cascú sugiere que la mejor forma de consumirlo es a través de cocciones breves, como salteado rápido o al vapor, para conservar sus vitaminas y antioxidantes. Si bien puede ser digerido crudo, se recomienda cocinarlo ligeramente para quienes tienen sensibilidad digestiva, ya que esto ablanda la fibra. Además, la especialista ofrece algunas combinaciones de alimentos que optimizan la absorción de micronutrientes:

• Combinarlo con grasas saludables (como aceite de oliva o aguacate) para mejorar la absorción de carotenoides.
• Asociarlo con alimentos ricos en vitamina C para potenciar la absorción de minerales.
• Integrarlo con proteínas (tanto vegetales como animales) para enriquecer la calidad nutricional de los platos.