Entrenamiento efectivo con menos frecuencia
Realizar actividad física solo uno o dos días a la semana puede ofrecer beneficios para la salud y la longevidad similares a los obtenidos al ejercitarse regularmente. Sin embargo, hay un “secreto” para lograrlo: el esfuerzo físico en esos pocos días debe ser de intensidad moderada a vigorosa y sumar al menos 150 minutos semanales, según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association.
El autor principal del estudio y epidemiólogo de la Southern Medical University en Guangzhou, China, Zhi-Hao Li, comentó: “No necesitás hacer ejercicio todos los días para mantenerte saludable. Siempre que realices 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana, ya sea en uno o dos días o de manera distribuida, podés reducir significativamente tu riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, cáncer u otras causas”.
Recomendaciones de la OMS y Harvard
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Corazón sugieren que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa semanalmente, o una combinación de ambas.
El entrenamiento en pocos días, también conocido como “guerrero de fin de semana”, fue conceptualizado por los epidemiólogos de Harvard, I Min Lee y Ralph Paffenbarger, y cada vez atrae a más personas que prefieren ejercitarse durante fines de semana cuando sus horarios son más flexibles.
Análisis del estudio sobre patrones de ejercicio
En la investigación se analizaron datos de salud y actividad física de más de 93,000 personas provenientes de una vasta base de datos biomédica del Reino Unido. Los investigadores examinaron cómo diferentes patrones de actividad podían influir en el riesgo de muerte por diversas causas, en particular por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los participantes se dividieron en tres grupos:
- Guerreros de fin de semana activos: quienes completaban la mayor parte de su entrenamiento en uno o dos días.
- Activos regulares: quienes distribuían su ejercicio a lo largo de la semana.
- Inactivos: aquellos que no alcanzaban el mínimo recomendado de 150 minutos de actividad física semanal.
Impacto en el riesgo de mortalidad
Los hallazgos indicaron que, en comparación con el grupo inactivo, los guerreros de fin de semana y los activos regulares tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer siempre que completaran 150 minutos de actividad física semanales.
En el caso de los guerreros de fin de semana:
- El riesgo de muerte por todas las causas fue 32% menor.
- El riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular fue 31% menor.
- El riesgo de muerte por cáncer fue 21% menor.
Para los participantes activos regulares:
- El riesgo de muerte por todas las causas fue 26% menor.
- El riesgo por enfermedad cardiovascular fue 24% menor.
- El riesgo de muerte por cáncer fue 13% menor.
Conclusiones y recomendaciones
El equipo de investigación se mostró sorprendido por estos resultados, ya que inicialmente esperaban que la actividad física distribuida a lo largo de la semana resultara más beneficiosa. No se imaginaban que el ejercicio concentrado de los guerreros de fin de semana pudiera disminuir el riesgo de muerte.
Li concluyó: “Este mensaje es alentador para las personas ocupadas que luchan por incorporar ejercicio diario, pero que logran organizarse para hacer un esfuerzo concentrado durante los fines de semana. La investigación ofrece evidencia reconfortante de que incluso la actividad física esporádica puede tener beneficios duraderos, ayudando a priorizar el bienestar en medio de rutinas agobiantes”.
Aunque el estudio aporta datos significativos, el cardiólogo Keith Diaz, de la American Heart Association, señala que el volumen total de actividad física es el factor determinante para obtener los beneficios saludables, más que la forma en que se distribuye a lo largo de la semana. “A pesar de la dificultad de mantener un ejercicio diario, este estudio muestra que hacer ejercicio los fines de semana también puede ofrecer beneficios importantes”, indicó Diaz.
No obstante, advirtió sobre el posible riesgo de intentar concentrar 150 minutos de ejercicio en uno o dos días, lo que podría sobrecargar el cuerpo, y sugirió que es fundamental realizar un calentamiento adecuado y aumentar gradualmente la cantidad de actividad para evitar lesiones.
Finalmente, el estudio tiene limitaciones, como la medición única de la actividad física al inicio del estudio y la homogeneidad de la muestra, compuesta mayormente por participantes del Reino Unido y de color blanco, lo que puede limitar la aplicabilidad de los resultados en otros grupos. Se requieren futuras investigaciones que incluyan poblaciones más diversas y que consideren factores como predisposición genética y exposiciones ambientales que puedan influir en los resultados de salud.
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