El HIIT como alternativa efectiva
La incorporación del HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, que se traduce como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) en la rutina diaria no solo es viable, sino que, si se realiza bajo supervisión adecuada, puede convertirse en un aliado para mantener la autonomía y mejorar la calidad de vida. Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo en el aumento de resistencia, fuerza y metabolismo de grasas en periodos breves, además de ayudar en la prevención de enfermedades crónicas.
Beneficios del HIIT para la salud
Pese a la idea común de que el HIIT es solo para jóvenes, su intensidad y duración se pueden adaptar a distintas capacidades, constituyendo una opción eficaz y respaldada por evidencia para el envejecimiento saludable. Según Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT, “es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante largos periodos”. Además, destaca que los resultados en la salud física son visibles rápidamente. Las sesiones de entrenamiento no suelen sobrepasar los 50 minutos y lo recomendable es realizarlas entre dos y cuatro veces por semana.
- Ejercicios de alta intensidad como bicicletas, pesas rusas o cintas son opciones comunes.
- Es fundamental variar los ejercicios y los tiempos de descanso.
Zehnder explica que los principiantes deben empezar con tiempos de trabajo reducidos, los cuales se pueden aumentar a medida que el cuerpo se adapte al esfuerzo. Un ejemplo que ella propone es realizar carreras rápidas durante 60 segundos con intervalos cortos de 15 segundos para descansar.
Resultados tangibles del HIIT
El entrenamiento HIIT demuestra ser exigente en el desarrollo de resistencia física. Investigaciones publicadas en el Journal of Physics han evidenciado mejoras en resistencia, velocidad, agilidad y potencia de los deportistas al realizar HIIT. Esto se atribuye a las adaptaciones fisiológicas que provoca, como una mayor eficiencia cardiovascular y mejor tolerancia a la acumulación de ácido láctico, una sustancia generada por el tejido muscular y los glóbulos rojos que transportan oxígeno.
Adicionalmente, el HIIT ha sido mencionado en múltiples ocasiones por la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness como uno de los entrenamientos más populares en el mundo, gracias a sus evidentes beneficios que se traducen en una mejora de las capacidades físicas y en un adecuado tonificación muscular y reducción de grasa.
HIIT y la quema de grasa
Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia determina que el HIIT supera a los ejercicios aeróbicos en términos de incremento en la quema de grasas. En esta investigación, se evaluaron a 511 participantes en grupos de control que incluyeron HIIT supervisionado, ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y un grupo inactivo.
Después de 12 semanas de entrenamiento HIIT constante, se constató que el cuerpo de los participantes actuaba como una máquina de quema de grasa. Se observó que quienes realizaron HIIT no solo quemaron más grasa durante las sesiones de ejercicio, sino también en actividades que realizaban cotidianamente como caminar, nadar o practicar deportes.
El estudio concluyó que el metabolismo de grasas mejora después de solo cuatro semanas de HIIT, continuando con el tiempo, y señaló que para notar estos cambios es esencial el compromiso con el entrenamiento diario. El profesor Zeljko Pedisic, líder de la investigación, enfatizó que para que los momentos de alta intensidad sean verdaderamente efectivos, es crucial que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima del individuo, destacando que el HIIT es ideal para quienes buscan eliminar grasa de forma localizada.
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