La riqueza nutricional del atún: una alternativa proteica con múltiples beneficios

Una fuente de proteínas versátil

El atún se presenta como una opción versátil y económica para organizar comidas, ya sea como un aperitivo o plato principal. Aparte de su excelente combinación con casi cualquier ingrediente, su importancia se extiende más allá del sabor. Este pescado, en cualquiera de sus formas -enlatado, fresco o cocido- es esencial en la dieta, dado su aporte de nutrientes como el ácido omega-3, así como vitaminas B12 y D, que son fundamentales para la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.

Recuperación y sostenibilidad del atún

Durante años, la alta demanda convirtió al atún en una especie muy propensa a la sobrepesca. Sin embargo, la situación ha comenzado a cambiar gracias a la celebración del Día Mundial del Atún cada 2 de mayo, una iniciativa de la ONU instaurada hace nueve años. La implementación de ciertos acuerdos y una gestión coordinada de la pesca han facilitado la recuperación de las poblaciones de atún, que incluye el regreso del atún rojo al Atlántico norte.

Opciones de consumo del atún

Se puede consumir atún fresco, crudo como en el sushi, o cocido, así como también enlatado, esta última siendo la forma más popular. Antes de optar por esta última alternativa, Andrea Martínez, licenciada en nutrición, recomienda revisar:

• Que el atún sea “al natural” o conservado en aceite de alta calidad.
• El contenido de sodio, eligiendo opciones bajas en sal para quienes tienen hipertensión.
• Los ingredientes, que deben ser exclusivamente atún, agua o aceite y sal.

Consideraciones sobre el mercurio

Sobre la preocupación relacionada con el mercurio presente en el atún, Martínez menciona: “No es un mito, pero tampoco debe provocar alarma. Si una persona sana consume atún de forma moderada y variada (1 a 2 veces por semana), es seguro y compatible con una dieta saludable”. La clave reside en mantener la variedad y el equilibrio en la alimentación.

Beneficios nutricionales del atún

Desde la perspectiva nutricional, Ana Cascú, médica especialista en nutrición, describe el atún como una proteína magra con alto valor biológico, que ofrece todos los aminoácidos esenciales y tiene un bajo contenido de grasas saturadas y ausencia de carbohidratos. Las nutricionistas detallan los beneficios del atún para la salud:

1. Fuente de proteína: En términos de calidad, el atún es comparable al pollo y a la carne de res. Su principal diferencia está en el perfil lipídico, ya que tiene menos grasas saturadas y, dependiendo de la especie, puede contener ácidos grasos omega-3, que son escasos en carnes terrestres.
2. Preserva la masa muscular: Un estudio publicado en Nutrients sugiere que consumir proteínas como el atún ayuda a mantener una composición corporal saludable y a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual es crucial para mantener una tasa metabólica de reposo eficiente.
3. Rico en vitaminas y minerales: El atún es una excelente fuente de vitamina B12, necesaria para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Una porción de 100 g cubre aproximadamente el requerimiento diario de B12 en adultos y puede prevenir déficits, especialmente en quienes consumen pocas carnes rojas. También aporta hierro hemo, que tiene mejor biodisponibilidad que el hierro vegetal, y es una de las mejores fuentes de vitamina D.
4. Salud cardíaca: Los ácidos grasos omega-3 del atún pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, que puede acumularse en las arterias y contribuir a enfermedades cardiovasculares. Martínez añade que las especies más grasosas, como el atún rojo o el atún blanco, tienen mayores cantidades de omega-3.